如何养成一个习惯
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Nov 25, 2023
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沉淀思考
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每个人都希望自己能够养成良好的习惯，例如希望自己能养成健身的习惯，养成阅读的习惯。也有很多人希望自己能够改掉已经养成的不良习惯，例如改掉刷短视频的习惯，改掉抽烟的习惯。可是大家好像对一个行为之所谓能成为习惯的原因却一直没有了解，只是简单的认为，我们只要逼着自己重复的去执行一件事情，它就能成为习惯。
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每个人都希望自己能够养成良好的习惯，例如希望自己能养成健身的习惯，养成阅读的习惯。也有很多人希望自己能够改掉已经养成的不良习惯，例如改掉刷短视频的习惯，改掉抽烟的习惯。可是大家好像对一个行为之所谓能成为习惯的原因却一直没有了解，只是简单的认为，我们只要逼着自己重复的去执行一件事情，它就能成为习惯。我之前也一直这么认为的，例如我一直想养成健身的习惯，所以有段时间我都是上班时早晨先去公司健身房健个身再去办公室工作。可是这个过程让我很难坚持下来，因为公司早餐10点钟就结束了，也就是说我必须在10点前完成健身和结束之后的洗浴，那对我健身的时间就很有限制，不是很灵活，虽然坚持过一段时间但给自己带来了很多心里负担。
于是我开始思考怎么样才能克服这个负担，能够让自己健身的习惯坚持下去。我不希望自己晚上去健身，这样会让自己回家的时间变得非常晚，一方面使得自己和家人的时间变少，另一方面留给自己干其余事情的时间也变少。而如果选择中午去，午休时间相对较长，虽然无法在食堂吃饭，但是可以选择去便利店买点便当或自己带一些干粮，这样也让自己能够自己掌控时间。最后便决定中午去健身，虽然中午人会比较多，跑步机没有就选择单车，单车没有就椭圆机，椭圆机没有就划船机，总有让自己动起来的方式。尝试了几个月，也慢慢跑顺这个节奏了，也适应了这样的健身方式，算是有了个习惯了吧。
最近刚好也看完了《习惯的力量》这本书，书中详细解释了习惯形成的原理，如何让自己养成一个习惯，或者改变一个习惯，我才明白自己为什么一开始健身的习惯没有坚持下来，为什么新的健身方式让自己坚持下来了。
在理解习惯形成的原理之前，我们得先理解为什么习惯可以影响到一个人的行为和情绪。我们知道我们的大脑让我们能够思考，能感受喜怒哀乐，而习惯也是由大脑在运作的。习惯是由大脑的一个叫基底核的负责运作的，它是位于大脑骨中心的一个高尔夫球大小的组织块，基底核是回忆行为模式以及依此行动的核心，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时都在存储生物的习惯。也就是说基底核在工作的时候，大脑是不需要太多能量的，大脑的灰质会平静下来，大脑可以进行其他的思考活动。大脑甚至会一直寻找可以让自己省力的方式来运作，如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。那也就能理解，为什么习惯能让自己那么舒服，因为这就是大脑喜欢的啊，不需要付出太多的能量就完成了一件事。
正因为习惯是大脑喜欢的行为，所以在对于坏习惯我们就应该格外小心了，对于大脑来说无所谓好和坏，一旦坏习惯养成，对于大脑来说也依旧是个它喜欢的行为，书里也提到，甚至坏习惯会一直存在下去并不会消失。
接下来说说怎么创造一个习惯。一个习惯的诞生需要依靠三个部分。
第一部分是暗示（cue）。它是一个触发你去做某件事的信号，例如你习惯洗完澡睡觉前看会书，那么洗完澡后躺在床上就是个暗示，你会想这个时候拿起一本书。
第二部分是惯常行为（routine）。就是你这个习惯本身，例如睡前看书这个行为。
第三部分是奖励（reward）。这是个非常重要的部分，它会促使你的大脑记住这个习惯行为，是因为在这个行为之后，能够获得相应的奖励，让自己得到满足。
当我们想持续的执行这个惯常行为，最终形成一种习惯，那么我们只需要对这个行为产生一个暗示，有了这个暗示之后，一定要给自己执行这个行为之后给予一定的奖励，例如睡前看某一类型的书能让自己感到充实，让自己觉得知识和眼界又打开了，让自己能更好的结束这一天，或者简单点能够更好的帮助自己入睡。
但是暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续，只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天睡前拿起书来阅读一会儿。也就是说，你这个奖励必须能够得到自己（大脑）的渴望，并通过暗示这个行为来激发自己对奖赏的渴望，这种渴望才是创造新习惯的基本要素，是渴望在驱动着习惯。
当明白了这个原理后，再回过头来看自己健身习惯养成的原因后，才更加明白自己健身习惯能够坚持下来的原因。我每次中午健身之后还会去洗个澡，健身加冲凉让自己的精神更加的舒畅，心情也格外愉悦，甚至经常都不需要午休了，下午依旧很有精神，而这个便是奖赏，我很喜欢运动后这个状态。因此每次中午午休时，我会开始期望自己接下来能有这个状态，暗示开始行动了，驱使我开始走进健身房运动。
前面我们提到习惯是不会消失的，即使短暂没有，也只是因为它的暗示和奖励消失了。如果奖励再次出现，坏习惯随时会卷土重来。因此对于坏习惯要格外谨慎。如果恰好我们养成了一些坏习惯，例如吸烟，那我们可以寻找一个新的惯常行为来作为替代品，使其让我们达到一样的暗示和奖赏，例如很多人推荐嚼口香糖。如果通过嚼口香糖就能达到同样的奖励，慢慢的大脑也便能接受这个新的习惯了。
最后总结下吧。现在我们知道了，如果自己想养成一个习惯，真的不是一个脑盲目的重复做一件事情就可以了，你需要有奖励，并且让自己通过暗示去渴望得到这个奖励，进而让一些行为得到重复执行。而如果你想改变一个习惯，那就寻找一个新的行为去替代到旧习惯，进而达到保持一样的暗示和奖励。
